تبلیغات
پرستاری - غذای کم کالری و کم حجم


غذاهای سیر کننده حس گرسنگی را رفع نموده، سبب کاهش اشتها می شوند و باعث می گردند تا انسان کم تر غذا بخورد. به همین علت، بسیاری از کسانی که به دنبال کاهش وزن و لاغر شدن هستند، در رژیم غذایی خود از غذاهای سیر کننده و کم کالری استفاده می کنند. اگر شما هم می خواهید لاغر شوید، با ما در ادامه مقاله «غذاهای سیر کننده کم کالری – بهترین غذاها برای کاهش اشتها» به موضوع بهترین غذاهای سیر کننده و کم کالری همراه شوید. غذاهای مختلف هم از لحاظ میزان کالری و هم به جهت ایجاد حس سیری در انسان با هم متفاوتند. در این مقاله ۱۵ مورد از غذاهای سیر کننده کم کالری به شما معرفی می گردد، غذاهایی که با گنجاندن آنها در رژیم غذایی لاغری خود می توانید به جای تلاش برای کم تر و کم تر غذا خوردن، مثل دیگران غذا بخورید و به راحتی هم لاغر شوید.

بهترین غذاهای سیر کننده کم کالری برای لاغری

سیب زمینی آب پز

سیب زمینی یکی از آشنا ترین و البته مهم ترین غذاهای سیرکننده است. سیب زمینی سرشار از آب و کربوهیدرات بوده و همچنین حاوی فیبر و پروتئین می باشد؛ این ماده غذایی تقریبا بدون چربی ست. سیب زمینی در مقایسه با دیگر غذاهای دارای کربوهیدرات بالا، بسیار سیر کننده است.

سیب‌زمینی هم‌زمان دارای قندهای دیرجذب و فیبر است. قندهای دیر جذب که دیر هضم می‌شوند کاملاً سیر کننده‌اند. این قندها به کندی هضم می‌شوند و می‌توانند تا ۴ ساعت احساس سیری ایجاد کنند. از سوی دیگر فیبرهای موجود در سیب‌زمینی در معده حجیم شده و جای زیادی می‌گیرند و این امر میل به خوردن و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد.

اگر می‌خواهید لاغر شوید سیب زمینی را آب پز یا بخار پز بخورید، چرا که سیب زمینی پخته شده نسبت به سیب‌زمینی سرخ شده کالری بسیار کمتری دارد به طوری که در هر ۱۰۰ گرم سیب زمینی پخته شده ۸۵ کالری وجود دارد و حال آنکه سیب زمینی سرخ شده حاوی ۴۰۵ کالری می‌باشد.

غذاهای سیر کننده کم کالری - سیب زمینی آب پز

غذاهای سیر کننده کم کالری – سیب زمینی آب پز

بلغور جو دوسر، سرشار از فیبر، کم کالری و سیر کننده

بلغور جو دوسر به عنوان منبعی عالی از فیبر به ویژه نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان شناخته می شود. علاوه بر این، بلغور جو دوسر ماده ای نسبتا کم کالری بوده و بسیار سیر کننده است. نتایج یکی از مطالعات در این زمینه نشان می دهد، خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه میزان گرسنگی و میل به غذا را کاهش داده و سبب مصرف میزان کمتری کالری در وعده ناهار می شود.

قدرت سیر کنندگی بلغور جو دوسر از میزان بالای فیبر و همچنین توانایی این ماده در جذب آب نشأت می گیرد. فیبر محلول بتاگلوکان به ایجاد حس سیری در انسان کمک می کند، علاوه بر این در ترشح هورمون های سیری موثر بوده و تخلیه معده را به تاخیر می اندازد.

ماهی برای کاهش وزن

تمام انواع ماهی‌ها خاصیت سیر کنندگی دارند. به خاطر این که ماهی‌ها سرشار از پروتئین‌ های کامل و دیر هضم هستند. علاوه بر این پروتئین‌ها با فرستادن پیام سیری، مستقیماً روی بخشی از مغز تأثیر می‌گذارند که مسئول فرستادن علائم گرسنگی است. ماهی همچنین به عنوان منبع بی نظیر اسیدهای چرب امگا ۳ شناخته می شود؛ چربی هایی بسیار مهم و حیاتی که بدن قادر به تولید آنها نبوده و بایستی از طریق مواد غذایی تامین گردند. بر اساس نتایج یک مطالعه، اسیدهای چرب امگا ۳ احساس سیری را در افراد چاق یا دارای اضافه وزن افزایش می دهند.

برخی از مطالعات نشان می دهد قدرت سیر کنندگی پروتئین موجود در ماهی بیش از دیگر منابع پروتئین می باشد. همچنین میزان سیر کنندگی ماهی نسبت به دیگر مواد غذایی حاوی پروتئین همچون تخم مرغ و گوشت گاو بیشتر بوده و به طور کلی در میان مواد غذایی، پس از سیب زمینی، آب پز در رده دوم قرار دارد. اگر می‌خواهید لاغر شوید یک تکه ماهی را به صورت کبابی یا آبپز میل نمایید. همچنین ذکر این نکته لازم است که برخلاف تصور بسیاری افراد اسیدهای چرب امگا ۳ در حین پخت از بین نمی‌روند.

غذاهای سیر کننده - ماهی

غذاهای سیر کننده – ماهی

سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین و کاهش دهنده اشتها

تخم مرغ به طور طبیعی جلوی اشتها را می‌گیرد زیرا حاوی پروتئین و ریزمغذی‌هایی است که دیر هضم هستند و به این ترتیب باعث سیری می‌شوند. دانشمندان معتقدند که خوردن تخم مرغ باعث تحریک سنتز گلوکز (قند) در روده می‌شود و این امر طول مدت سیری را بیشتر می‌کند. بنابراین اگر می‌خواهید لاغر شوید بهتر است قبل از وعده غذایی، یک عدد تخم مرغ را آب پز نموده، سفید آن را بخورید، تا اشتهایتان کم شده، در خوردن غذا زیاده روی نکنید. تاکید می شود، که فقط سفیده را بخورید، چون زرده تخم مرغ حاوی چربی زیاد و نیز ۷۰ کالری انرژی می باشد.

گوشت بدون چربی

مواد غذایی سرشار از پروتئین، مانند گوشت بدون چربی، بسیار سیر کننده هستند. برای مثال، گوشت قرمز به عنوان یک غذای سیر کننده قوی شناخته می شود. نتایج یک پژوهش نشان می دهد، استفاده از گوشت به جای غذاهای دارای کربوهیدرات بالا، در وعده ناهار، سبب کاهش ۱۲ درصدی میزان کالری مصرفی در وعده غذایی بعد یعنی شام می شود.

گوشت بدون چربی یک غذای سیر کننده

گوشت بدون چربی یک غذای سیر کننده

خواص عصاره اسفناج برای کاهش وزن و لاغری

ماده تیلاکوئید موجود در عصاره اسفناج، فعالیت لیپاز، آنزیم هضم کننده چربی، را سرکوب می کند. این فرآیند به تاخیر هضم چربی کمک می کند و باعث افزایش سطح هورمون کاهش اشتها می شود. به علاوه عصاره اسفناج عوارض جانبی ناخوشایند سایر داروهای مهار کننده لیپاز، مانند مدفوع چرب و گرفتگی معده را ندارد.

از سوی دیگر، عصاره اسفناج می تواند میل به خوردن غذا را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهند هنگامی که زنان دارای اضافه وزن ۵ گرم عصاره اسفناج در روز مصرف کنند میل شدید به شیرینی در آنها تا ۹۵ درصد و میل به شکلات تا ۸۷ درصد کاهش می یابد.

دوز موثر عصاره اسفناج زمانی که با غذا مصرف شود حدود ۵-۴ گرم است با این حال، ممکن است برای دیدن اثرات کاهش وزن نیاز به مصرف آن برای چند ماه داشته باشید از آنجا که عصاره اسفناج هضم چربی و کاهش اشتها را برای چند ساعت به تاخیر می اندازد هنگامی که قبل از غذا چرب مصرف شود اثرات آن قوی تر ظاهر می شود. برای داشتن حداکثر منافع، شما همچنین باید آن را در اوایل روز، مثلا هنگام صبح و یا ظهر مصرف نمایید.

ماست یونانی سرشار از پروتئین و سیر کننده

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی بسیار غلیظ تر بوده و دارای پروتئین بیشتری می باشد. ماست یونانی گزینه ای عالی برای صبحانه است، همچنین به عنوان یک عصرانه [محبوب در فرهنگ غربی] میزان گرسنگی انسان را کاهش داده و به حفظ سیری تا شام کمک می کند. در یک مطالعه که بر روی زنان صورت گرفت، شرکت کنندگان به سه گروه تقسیم شده و در وعده عصرانه ۱۶۰ کالری ماست مصرف نمودند؛ ماست هایی با پروتئین کم، متوسط و زیاد. افرادی که ماست یونانی با پروتئین بالا خورده بودند، مدت زمان طولانی تری سیر بوده و وعده شام خود را دیرتر صرف می کردند.

کاهش میزان گرسنگی و حفظ سیری با ماست یونانی

کاهش میزان گرسنگی و حفظ سیری با ماست یونانی

کدو حلوایی، دیر هضم و کم کالری

حتی پس از پختن، ۸۸ درصد وزن کدوحلوایی را آب تشکیل می دهد. بنابراین معده را پر کرده و جای کمی برای کالری های اضافی می گذارد. از آنجا که ۳ درصد آن را الیاف تشکیل می دهد، پس منبع خوبی برای کسب الیاف مورد نیاز بدن است. تخمه کدو مقدار زیادی پروتئین، چربی مفید و الیاف را در پوسته کوچک خود ذخیره کرده است. هر سه این مواد به آهستگی هضم و جذب بدن می شوند. آهستگی این روند هضم برای مدت طولانی به انسان احساس سیری می دهد و میزان قند خون را ثابت نگاه می دارد.

بادمجان برای کاهش وزن

افرادی که اضافه وزن دارند می‌توانند از بادمجان برای کاهش وزن استفاده کنند؛ البته بادمجان بدون چربی و سرخ نشده. فیبر موجود در بادمجان یکی از عوامل مهم و تاثیرگذار در کنترل وزن است. درواقع نقش بادمجان این است که سبب احساس سیری و کاهش اشتها شده و باعث می‌شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. در نتیجه کالری دریافتی بدن‌تان کاهش می‌یابد. نکته مهم دیگر این است که بادمجان کالری کمی دارد و همین موضوع سبب می‌شود که بتوانید به عنوان یک جز اصلی در رژیم‌های کاهش وزن از آن استفاده کنید.

احساس سیری و کاهش اشتها با بادمجان

احساس سیری و کاهش اشتها با بادمجان

حبوبات

حبوبات با وجود برخورداری از مقادیر بالای فیبر و پروتئین گیاهی، اما دارای چگالی انرژی نسبتا کمی می باشند؛ این خصوصیت از آنها موادی بسیار سیر کننده ساخته است. بررسی نتایج ۹ آزمایش تصادفی صورت گرفته در رابطه با “احساس سیری ناشی از مصرف حبوبات” نشان می دهد، میزان احساس سیری پس از خوردن حبوبات ۳۱% بیش از ماکارونی و نان می باشد.

خوردن سیب برای کاهش وزن

سیب با داشتن تنها ۵۰ کالری انرژی، سرشار از فیبر بسیار خاصی به نام پکتین است. این فیبرهای خاص میزان قند خون را ثابت نگه می‌دارند که باعث کنترل اشتها می‌شود. اما خواص سیب به همین جا ختم نمی‌شود. پکتین ها همچنین در طول هضم غذا ژلی در معده می‌سازند که چربی‌های دریافتی از غذاهای دیگری را به تله می‌اندازد. اگر می‌خواهید لاغر شوید سیب را با پوستش میل کنید. پوست سیب سرشار از فیبر است. ۱۰۰ گرم سیب پوست نکنده حاوی ۳.۷ گرم فیبر است در حالی که سیب پوست کنده فقط ۲.۱ گرم فیبر دارد.

غذاهای سیر کننده - کنترل اشتها با سیب

غذاهای سیر کننده – کنترل اشتها با سیب

سرکه برای لاغری و کاهش وزن

معمولا ما هنگامی به سراغ میان وعده های می رویم که هم گرسنه باشیم و هم وقت وعده غذایی اصلی نباشد، برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند، این میان وعده ها می تواند دردسر ساز باشد، به همین دلیل می خواهیم شما را با نقش سرکه در این فرایند آشنا سازیم. اگر به همراه غذا، مقداری سرکه بخورید، اسید استیک موجود در سرکه موجب کاهش میزان قند موجود در کوبوهیدرات ها می شود که از افزایش میزان قند خون نیز جلوگیری می کند. این کار باعث می شود تا لزوم مصرف میان وعده و میل به خوردن از بین برود. تحقیقات نشان داده اند افرادی که هنگام صبح با صبحانه خود یک و نیم قاشق غذاخوری سرکه سیب می نوشند، ۲۵۰ کالری کمتر از دیگران غذا می خورند.

روغن نارگیل برای لاغری

روغن نارگیل حاوی ترکیبی منحصر به فرد از اسیدهای چرب است؛ اسیدهای چربی که در حدود ۹۰ درصد اشباع شده اند. روغن نارگیل تقریبا تمامی تری گلیسیرید های زنجیره متوسط را دارا می باشد؛ این اسیدهای چرب از طریق دستگاه گوارش وارد کبد می شوند، جایی که امکان تبدیل آنها به کتون (Ketone Bodies) وجود دارد. بنا بر برخی مطالعات، کتون دارای نوعی اثر کاهشی براشتها می باشد.

تحقیقات دانشمندان نشان می دهد، خوردن صبحانه غنی شده با تری گلیسیرید زنجیره متوسط، میزان کالری مصرفی در وعده ناهار را به مقدار قابل توجهی کاهش می دهد. مطالعه دیگری که بر روی اثرات تری گلیسیریدهای زنجیره بلند و متوسط صورت گرفت نشان داد، افرادی که دارای بالاترین سرانه مصرف تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط هستند، در هر روز به طور میانگین ۲۵۶ کالری کمتر از سایرین مصرف می کنند.

روغن نارگیل برای کاهش میزان کالری دریافتی

روغن نارگیل برای کاهش میزان کالری دریافتی

خوردن آجیل به عنوان میان وعده در کاهش وزن موثر است

آجیل های مختلف، نظیر بادام و گردو، سرشار از مواد مغذی بوده و در زمره میان وعده ها یا اصطلاحا اسنک های پر انرژی قرار دارند، از این رو گزینه ای مناسب برای میان وعده محسوب می شوند. آجیل ها همچنین حاوی مقادیر بالای پروتئین و چربی های سالم بوده و بر اساس مطالعات، بسیار سیر کننده هستند. جویدن صحیح آجیل نیز از اهمیت بالایی برخوردار است، بر اساس نتایج برخی مطالعات، افزایش تعداد دفعات جویدن آجیل به کاهش بیشتر میزان گرسنگی و تشدید احساس سیری کمک می کند.

شکلات تلخ میل به غذا خوردن را کاهش می دهد

شکلات تلخ باعث فرونشاندن میل شدید به غذاخوردن در انسان می شود زیرا مغز را مملو از ایندورفین – نوعی ماده شیمیایی که باعث افزیش احساس شادی و آرامش در انسان می شود – می کند. تحقیقاتی ثابت کرده است زنانی که شکلات تلخ می خورند یا حتی آن را بو می کنند، میل کمتری به غذا خوردن دارند.

خوردن شکلات همچنین باعث کاهش میزان قرلین، هورمون گرسنگی، می شود. البته نباید در مصرف شکلات تلخ زیاده روی کرد، بلکه باید مقداری کمی شکلات تلخ بخورید تا اینکه میل به غذا در شما کاهش یابد و خوردن آزادانه شکلات خود می تواند باعث چاقی و افزایش وزن شود، در واقع هر مربع ۲۸ گرمی شکلات حدود ۱۷۰ کالری و ۱۲ گرم چربی دارد. بنابراین، خوردن هر که از آنها هنگامی که احساس گرسنگی می کنید باعث افزایش دریافتی کالری بدن می شود.

شکلات تلخ و کاهش میل به غذا

شکلات تلخ و کاهش میل به غذا

پایان

در این مقاله کوشیدیم تا برخی از بهترین غذاهای سیر کننده را به شما معرفی نماییم، غذاهایی که مصرف آنها سبب ایجاد حس سیری و کاهش اشتها در انسان شده و البته کالری کمی هم دارند. مصرف این نوع غذاها به افرادی که دچار اضافه وزن هستند کمک می کند تا وزن شان را کاهش دهند همچنین اگر به تازگی وزن کم کرده اید و نمی خواهید دوباره با مشکل اضافه وزن و چاقی مواجه شویم خوردن این غذاها به شما در رسیدن به این هدف کمک می کند. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت و بهره کافی را برده باشید.



تاریخ : دوشنبه 24 اردیبهشت 1397 | 09:35 ق.ظ | نویسنده : احمد طاعتی | نظرات